¿Entrenas la flexibilidad?, ¿estiras adecuadamente?

El entrenamiento de la flexibilidad busca dos tipos de adaptaciones del tejido: elasticidad y plasticidad

estiramiento

Hace unas semanas os hablé del calentamiento y su importancia a la hora de practicar cualquier actividad física, incluso el baile deportivo. También os expliqué que calentar y estirar no son lo mismo. Hoy profundizamos más en los estiramientos y la flexibilidad.

 

¿Podemos entrenar ser más flexibles?

La flexibilidad es un aspecto importante de cualquier programa de entrenamiento físico. Lograr una flexibilidad óptima ayuda a eliminar movimientos extraños o ineficaces, porque permite una mayor movilidad de las articulaciones en toda su extensión, y también las dota de una mayor resistencia a las lesiones musculares (1, 8, 9, 10). Mejorar la flexibilidad es un elemento importante de todo programa de entrenamiento, porque una buena flexibilidad mejora la capacidad de realizar con destreza distintos movimientos, sobre todo los que requieren un gran nivel de flexibilidad.

Uno de los problemas más corrientes al tener poca flexibilidad son las lumbalgias, posiblemente debido a la tirantez de los músculos cuádriceps, psoas iliaco y de la espalda (posiblemente con una debilidad correspondiente de los músculos abdominales e isquiotibiales, abductores, glúteo medio). La falta de flexibilidad también aumenta la incidencia de desgarros musculares a causa de la tirantez muscular en uno o ambos lados de una articulación (4).

 

¿De qué depende ser más o menos flexible?

Puede depender de factores que no se alteran con el entrenamiento como pueden ser la estructura articular, la edad y el sexo. Sin embargo, hay factores que sí cambian como pueden ser los tejidos musculares y conjuntivos, la temperatura central, el nivel de actividad, la participación en un programa de flexibilidad adecuado a cada persona, porque no todas las personas deben estirar de la misma forma. Haremos referencia a los puntos que tienen una relación estructural con el bailarín.

Estructura Articular. La misma estructura articular impone un limite al movimiento. Las estructuras articulares varian de un bailarín a otro, y el entrenador ha de tener en cuenta esta variación cuando evalúe la flexibilidad (por ese motivo siempre debemos entrenar con personal cualificado). Debemos mencionar que pueden variar las estructuras dependiendo de la articulación. Algunas articulaciones ofrecen un grado de movilidad reducido en comparación con otras, debido a su arquitectura. Las articulaciones trocleares de la rodilla y del codo permiten sólo movimientos hacia delante y hacia atrás (flexión y extensión).

La flexibilidad es especifica de cada articulación, es decir, es normal tener una flexibilidad por encima de la media en una articulación, y por debajo en otra. Como resultado, la flexibilidad no debe considerarse una característica general, sino especifica de una articulación o de una acción articular concretas. La flexibilidad de una articulación no garantiza un alto grado de flexibilidad en otra. Por eso es erróneo realizar una única prueba de flexibilidad como medición de la flexibilidad (6, 7).

Tejido Muscular y Conjuntivo. Cuando se estira un músculo relajado, la mayor parte de la resistencia al estiramiento procede de la abundante estructura de tejido conjuntivo y de las vainas que entretejen y rodean el músculo (10). El grado de movilidad está limitado sobre todo por una o más estructuras de tejido conjuntivo, como las cápsulas articulares y ligamentosas, los tendones y los músculos (10, 11). Por lo tanto las mejoras que se producen son debidas a las adaptaciones del tejido conjuntivo.

La mayor parte de las diferencias son atribuibles a las propiedades elásticas del músculo y los tendones insertados en las articulaciones (5).

Cuando un músculo se mantiene un cierto tiempo bajo tensión en un estiramiento estático, la tensión pasiva del músculo declina, es decir, el músculo cede. Es lo que se llama “respuesta viscoelástica” de relajación al estiramiento (2), la tensión pasiva se define como el grado de fuerza externa necesaria para alongar el músculo relajado. Obviamente, cuanto menor sea la fuerza externa requerida, más flexible es el músculo. Este aumento de flexibilidad se mantiene hasta 90 minutos después del estiramiento. Por este motivo, recomendaremos estirar dos o tres veces al día.

Hablaremos también de los músculos adyacentes a una articulación, que también afectan a la flexibilidad (2). En cualquier movimiento, la contracción activa de un músculo (agonista) se produce al mismo tiempo que la relajación o estiramiento del músculo antagonista. Cuanto más fácilmente cedan los músculos antagonistas menos energía se invierte en superar su resistencia. La capacidad de elongación de una fibra muscular mejora con el entrenamiento de la flexibilidad. Sin embargo, la flexibilidad suele ser limitada -con independencia del grado de entrenamiento- si los músculos antagonistas no están relajados o si existe falta de coordinación entre la contracción (agonista) y la relajación (antagonistas).

 

 

¿Para qué entrenar la flexibilidad?

El entrenamiento de la flexibilidad busca dos tipos de adaptaciones del tejido: elasticidad y plasticidad. La elasticidad es la capacidad de recuperar la longitud original en reposo tras un estiramiento pasivo (1). Como resultado, la elasticidad permite un cambio temporal de la longitud. Por el contrario, la plasticidad describe la tendencia a adoptar una nueva y mayor longitud tras un estiramiento pasivo, incluso una vez desaparecida la carga (1, 9).

 

¿Cómo entrenamos la flexibilidad?

Hay diferentes métodos de estiramientos que se emplean para mantener o aumentar la flexibilidad. Los métodos más corrientes son los estiramientos balísticos, los estiramientos estáticos y las distintas técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (3, 10, 11, 12). La flexibilidad dinámica, aunque no tan corriente como los tres métodos ya mencionados.

 

¿Los estiramientos mejor fríos o calientes?

Justo después de entrenar, la viscosidad muscular se ve reducida en comparación a una situación de reposo, es decir, tus ligamentos, tendones y músculos se encuentran más elásticos y, por tanto, más dispuestos a los estiramientos que en caso de no estar “calientes”. Un músculo frío tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Así pues, un músculo no calentado, ante tracciones violentas, tiene más riesgo de desgarros de fibras musculares, lesiones articulares, ligamentosas, tirones musculares y de las contracturas, tan temidas por todos.

 

Tipos de estiramientos, métodos y recomendaciones

Los entrenamientos de flexibilidad los podemos trabajar de diferentes formas.

Estático:

Consiste en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo cómodo. Es la técnica que recomiendo, realizarla varias veces al día, me gusta repartirla a lo largo del día, porque estirar es salud.

Activo:

Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa (es una técnica que también recomiendo).

Pasivo:

Es un tipo de estiramiento estático en el que se ejerce una fuerza externa (preparador físico, fisioterapeuta,…) sobre el miembro a estirar. Cuando los acortamientos musculares son grandes, considero que es una técnica bastante efectiva, siempre que tenga una continuidad en el tiempo. Posiblemente uno de los inconvenientes es que siempre necesitamos de una persona especializada.

Dinámico:

Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos (cuidado con este método, si no está bien supervisado puede traernos problemas).

Balístico:

Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los músculos. Se realiza de forma rápida y con rebotes (no lo recomiendo mucho, porque superar los limites de extensibilidad de los tejidos implicados puede ser muy contraproducente además de tener una mayor exigencia energética, posibilidad de tener las famosas agujetas y de activar el reflejo de estiramiento, que provocaría todo lo contrario, es decir, una contracción).

Isométrico:

Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión (es un método que me encanta trabajar con él, lo podemos encontrar en los entrenamientos de Pilates Reformer o coloquialmente hablando Pilates Máquinas). También hay otras formas como puede ser entrenar con Redcord y Redcord Axis.

Nota. No todos los materiales son de buena calidad ni tampoco las formaciones de Pilates Mat, Reformer, Cadilac, etc. Hay muchos instructores que no tienen una formación adecuada para estar impartiendo este tipo de clases, Stott Pilates, es una formación de reconocido prestigio y con una larga carrera de formación y sus materiales tienen unos controles de calidad muy elevados.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP):

Es una técnica que combina estiramientos estáticos e isométricos, y consiste en un estiramiento estático seguido de una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar una relajación seguida de un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento (este método es súper eficaz, lo utilizo mucho en los entrenamientos personales).

A continuación os pongo un ejemplo de entrenamiento de estiramientos que debe realizar un bailarín. En ediciones posteriores veremos de forma detenida los errores más comunes de cada ejercicio y desarrollaremos una sesión definiendo el método y los tiempos.

Nota. El aspecto a destacar en el diseño de un programa eficaz de entrenamiento de flexibilidad consiste en garantizar una correcta ejecución de los ejercicios, con independencia del método de entrenamiento que vayamos a utilizar. Por ello, es recomendable realizarlos con una persona cualificada.

estiramiento

Bibliografía

1. Bandy, W.D. , J.M. Irion, y M. Briggler. 1998. The efecto of static and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 27(4) 295-300
2. Bompa. T.O. 1995 From Childhood to Champion Athlete. Toronto: Veritas.
3. Bompa. T.O. 2000 Total Training for Young Champions. Champing IL: Human Kinetics
4. Bourne, G. 1995 From Childhood to Champion Athlete. Toronto: Veritas.
5. Brandon, R. 1998 What science has tos ay about hte performance benefis of flexibility training. Peak Performance (september):6-9
6. Chek, P. 1998 Swiss ball exercise. Sports Coach 21(3)27-29
7. Cornelius, W.J., y M.M.Hisnson. 1980The relations hip between isometric contractions of hip extensions and subsequent flexibility in males. Sports Medicine and Physical Fitness 20:75-80
8. Hardy, L.,y D. Jones. 1986. Dynamic flexibility and proprioceptive neuromuscular facilitation. Research Quarterly for Exercise and Sport 57(2)150-153
9. Hedrick, A. 1992 Physiological responses to warmup. NCSA Journal 14(5)25-27
10.Hedrick, A. 1993. Flexibility and the conditioning program NCSA Journal 15(4):62-66
11. Hdrick, A. 2000 Dynamic flexibility training. Strength and Conditioning Journal 22(5) 33-38
12. Karp, J.R. 2000 Flesibility for fitness. Fitness Management (April): 52-54
13. Ninos, J 1999. When could stretchin be harmful? Strength and Conditioning Journal 21(5):57-58

Leave a Reply