El calentamiento de un bailarín

Estos ejercicios van enfocados a que los conozcan no sólo los bailarines, sino también los entrenadores, padres y madres, para que la vida deportiva de nuestros hijos/alumnos sea más segura y duradera.

141201_Campeonato baile deportivo CV_287

El calentamiento es una de las cosas que más importancia tienen en la vida de un bailarín, ya que nos va a proporcionar una longevidad dancística. Muchos pueden pensar que calentar y estirar es lo mismo, y que con estirar al final del entrenamiento o de la competición es suficiente. Lo cierto es que estirar es muy necesario e importante al final del entrenamiento. Pero, mucho más importante es un buen calentamiento, ya que supone preparar al organismo para realizar una actividad física, y nos va ayudar en la prevención de lesiones.

Cualquier persona debería conocer como realizar un calentamiento incluso antes de empezar a estudiar o practicar danza, en cualquiera de sus disciplinas. En este articulo nos centraremos en el calentamiento del baile deportivo.

El calentamiento lo podemos definir como la preparación del cuerpo para iniciar una carga de trabajo más intensa. Es una actividad que eleva la temperatura corporal, además de la temperatura muscular, a fin de preparar el cuerpo para el ejercicio vigoroso1. Preparar nuestro cuerpo físico y mental es un aspecto clave para alcanzar resultados óptimos.

Disponer de un tiempo adecuado de calentamiento nos va a proporcionar una protección de las lesiones al mejorar la flexibilidad de los músculos2, 3, 4, 5, 6. Este aumento de la flexibilidad por el calentamiento se debe a que la elasticidad muscular depende del riego sanguíneo de los músculos7. Por lo que unos músculos fríos con poco riego sanguíneo son más propensos a las lesiones o daños que los músculos más calientes y con irrigación sanguínea7.

«Muchos bailarines no realizan un calentamiento adecuado, o se saltan alguna parte del calentamiento antes de entrenar, competir,…»

En el calentamiento físico es donde debemos añadir una parte para la preparación mental7, no sólo hay que preparar al cuerpo para una actividad física, sino también la mente debe estar preparada para aguantar el máximo de tensión y esfuerzo.

Muchos bailarines no realizan un calentamiento adecuado, o se saltan alguna parte del calentamiento antes de entrenar, competir, realizar shows,… Otros intentan tomar atajos saltando alguna de las partes del calentamiento. Cada parte del calentamiento es importante, y si nos saltamos una parte estamos realizando un mal entrenamiento.

Generalmente es por desconocimiento o por falta de tiempo, debemos decir que tan importante es el baile en cuestión como calentar o estirar al finalizar la actividad.

Debemos preguntarnos, ¿qué ventajas nos proporciona un calentamiento? Aquí tienes las respuestas de que nos va a proporcionar:

  • Un aumento de irrigación sanguínea en los músculos, como consecuencia del aumento de temperatura. Un músculo caliente se contrae con más fuerza y se relaja con mayor rapidez, por lo tanto podemos decir que mejora la velocidad y la fuerza durante el ejercicio.
  • Un aumento de la velocidad de transmisiones de los impulsos nerviosos.
  • Una disminución de la viscosidad de los músculos.
  • Un aumento de la sensibilidad de los receptores.
  • Un descenso del índice energético de las reacciones químicas del metabolismo.
  • Un aumento de pulsaciones.
  • Un aumento de la disociación de oxígeno en la hemoglobina y la mioglobina.

Debemos tener claro que el calentamiento bien realizado nos permite lograr mejores resultados y reduce el riesgo potencial de lesiones inducidas por los estiramientos. Se ha demostrado que un estiramiento excesivo, cuando la temperatura de los tejidos es relativamente baja aumenta el riesgo de daños en los tejidos conjuntivos7.

Partes de un calentamiento

Podemos diferenciar varias partes dentro de un calentamiento.

1. Calentamiento General

Lo dividimos en cuatro partes:

  • RESPIRACIÓN. Se trata de realizar un uso adecuado de la respiración en la realización de los movimientos. Muchas personas tienden a contener la respiración mientras realizan los movimientos o a respirar de forma superficial con la parte superior del pecho, aumentando la tensión del cuerpo e inhibiendo el aporte de oxígeno a los músculos, reduciendo también el rendimiento muscular. Le dedicamos entre 2-4 minutos (es en esta parte donde podemos empezar a realizar la visualización -mental- de los diferentes programas).
  • MOVILIDAD ARTICULAR. Se trata de poner en movimiento las principales articulaciones desde la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza. A esta parte le dedicamos entre 2-4 minutos, no debería ser superior a 1 minuto cada articulación.
  • ACTIVACIÓN MUSCULAR. Se pretende que aumentes las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para aumentar la temperatura corporal para que favorezca los posteriores ejercicios de estiramientos. A esta parte le dedicamos unos 4 minutos.
  • ESTIRAMIENTOS. Se realizarán en este momento NO AL INICIO DEL CALENTAMIENTO, porque ya hemos aumentado la temperatura interna de los mismos y los tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de lesión. A esta parte, en un calentamiento de unos 7-9 minutos, le dedicaremos unos 20-30 segundos a cada músculo. Empezaremos desde los pies hacia la cabeza, para no dejarnos ningún músculo sin estirar.

2. Calentamiento Específico

Comprende movimientos que forman parte de la actividad, nosotros empezaremos realizando un calentamiento específico de entre 1-2 minutos de cada baile (tiempo total 8-10 minutos), empezando por marchas de forma individual. Las marchas serán siempre en este orden por motivos de intensidades: Rumba, Chachachá, Samba, Jive.

Posteriormente empezaremos a bailar los diferentes programas en pareja.

A lo largo de mi vida, he ido realizando diferentes estudios, (Técnico Superior de Actividad Física y Deportiva, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, actualmente curso el Grado de Pedagogía de la Danza con la Especialidad de Danza Social, cursos relacionados con el ámbito de la higiene postural de STOTT PILATES como pueden ser Pilates Mat, Reformer, Poblaciones especiales, Rehabilitación, etc., y REDCORD en sus distintos niveles, entre otros estudios), y junto a mi trabajo como profesor de Ritmos Latinos y Preparador Físico de Bailarines Profesionales he aprendido un sin fin de cosas relacionadas con la anatomía y con el cuidado del cuerpo.

Gracias a estos conocimientos, poco a poco, he ido tomando conciencia de la importancia que tiene conocer sobre las articulaciones, los huesos, los músculos, la postura, etc. Muchas veces cuando iniciamos nuestras carreras como bailarines no tomamos en cuenta estos puntos fundamentales, ya que somos jóvenes y creemos que nuestro cuerpo durará así por mucho tiempo más, pero no es así, el cuerpo se va cansando y si nosotros no le damos el cuidado que se merece lo más probable es que nuestra carrera dure menos o que nuestro cuerpo sufra lesiones con frecuencia.

Aspectos a tener en cuenta en el calentamiento

La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos. Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.

El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.

A modo de ejemplo pongo algunas partes con ilustraciones e indicaciones.

Calentamos el cuerpo de un Bailarín de Baile Deportivo comenzamos:

1. RESPIRACIÓN

Para ello, empezaremos tumbados de cúbito supino, con las rodillas flexionadas 90º y separadas a la altura de la cadera, respetando la alineación de pie, rodilla y cadera, colocaremos los brazos estirados cerca de la cadera. Posteriormente colocaremos las manos en las costillas, e inspirando empujaremos las manos de forma lateral y, soltando el aire cerraremos la caja torácica en forma de embudo.

calentamiento-baile-deportivo_01

2. MOVILIDAD ARTICULAR

Como bien indico será el movimiento de todas las articulaciones, podemos empezar desde los pies a la cabeza, o de cabeza a pies, siguiendo este orden no nos dejaremos ninguna articulación.

calentamiento

Movilidad Articular, primero una extremidad y después la otra. 

  1. Tobillo, movemos haciendo 10 círculos en un sentido y en otro.
  2. Rodillas, movemos haciendo 10 círculo en un sentido y en otro.
  3. Rodilla, haciendo unas 10 flexión-extensión de rodilla, subiendo estas a la cadera.
  4. Sentadillas, lleva bien la cadera atrás, sintiendo el peso de tu cuerpo sobre los talones.
  5. Cadera, movimientos en círculo, cambiando los sentidos y seguidamente movimientos de rumba.
  6. Flexión de tronco, a delante y detrás.
  7. Hombro, rotación haciendo círculos hacia delante y después hacia detrás.

3. ESTIRAMIENTOS

Dedicaremos un ArtÍculo completo para explicar como realizar unos buenos estiramientos.

4. ACTIVACIÓN

En esta parte realizamos movimientos para activar las pulsaciones, y la temperatura corporal. Generalmente podemos hacer los ejercicios que muestro en el gráfico (teniendo siempre en cuenta la edad del bailarín).

calentamiento-baile-deportivo_08

5. LA PARTE ESPECÍFICA DEL CALENTAMIENTO PARA BAILE DEPORTIVO

Comprende movimientos que forman parte de la actividad, nosotros empezaremos realizando 1-2 minutos de cada baile (tiempo total 8-10 minutos), empezando por marchas de forma individual. Las marchas que realizaremos serán siempre en este orden por motivos de intensidades: Rumba, Chachachá, Samba, Jive. Posteriormente empezaremos a bailar los diferentes programas en pareja.

Has de tener en cuenta que la información que aquí facilito no sustituye el asesoramiento individual de un profesional del ejercicio. Si lo deseas puedes consultarme a través del mail gomarjuma@yahoo.es o a través del Facebook sobre las características de un programa personalizado.

Fotografía: The Laura´s Original

Referencias Bibliográficas:

1. Beachle. T.R. y R.W. Earle, eds 2000. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2º ed. Campaing. IL. , Human kinetics.
2. Cornewell.A., A.G. Nelson, y B.Sideaway. 2002. Acute effec of stretching on tye neuromuscular properties of the tríceps suare muscle complex. European Journal of Applied Physiology 86(5)428-434
3. Hedrick, A 1993. Flexibility and the conditioning program.NSCA Jurnal 15(4)62-66
4. Poe, C.M.1995Principles of off-ice strength, power and flexibility training for figure skaters. Skating 72(9)43-50
5. Sobel, T.,T.S. Ellenbecker, y E.P. Roetert. 1995 Flexibility trining for tennis. Strength and Conditioning 17(6)43-51
6. Wirth.V.J., B.L. Van Luten, D. Mistry, E Saliba, y F.C. MeCue. 1998. Temperature changes in deep muscles during upper and lower extremity exercise. Journal of Athletic. Training 33(3) 211-215
7. Tancred. T., y B. Tancred. 1995. An examination of the benefits of warm-up: A review. New Studies in Athletics 10(4):35-41
8. Ejercicios Complejos de Matwork, Stott Pilates, Merrithew Corporation.
9. Åstrand, P.O. y Col.: Fisiología del Trabajo Físico, Interamericana, Buenos Aires, 1992.
10. Hollmann, W. y Col.: Sportmedizin and Trainings-grundlagen, Schattauer, 1990.
11. Karvonen J.: Importance of Warm-up and Cool Down on Exercise. Med S. Sci., 1992.
12. Wilmore, J. y Costill, D.: Physiology of Sport and Exercise, H.K., Ilinois, U.S.A, 1994.

Leave a Reply